來生酮吧!

生酮飲食的TOP 10食材

生酮飲食中常見的健康食材選擇:

 

雞蛋

 

我們先從大家存疑高膽固醇食物開始好了! 很多人不敢吃雞蛋,因為怕雞蛋吃多造成膽固醇升高,但是很多研究顯示雞蛋的蛋黃是它最具營養成分的來源,甚至勝過蛋白。蛋黃包含13種人體所需的維生素及礦物質,還有包含保護眼睛的葉黃素等這些保護眼睛的抗氧化劑。

雖然蛋黃的膽固醇含量很高,但沒有研究直接證明蛋黃會直接造成膽固醇升高,且一般人平均吃的雞蛋數量所攝取的蛋黃並不能直接提高多數人的血膽固醇水平。雞蛋甚至已被證明可以改變LDL的組成,進而降低心臟病風險。

另外,雞蛋可以增加飽足感,並保持血糖水平穩定,這表示雞蛋是想減肥的人的超級聖品。更重要的是,一顆雞蛋的碳水化合物低於一克,所以是很適合生酮飲食的健康食品。

 

 

橄欖油

 

我個人非常喜歡橄欖油,它可以淋在沙拉上,煎炒菜時可以使用,是非常健康的油脂。初榨橄欖油含有許多促進健康的化合物,例如一種名為oleocanthal的酚類化合物。oleocanthal 具有抗發炎特性,可以減緩炎症及炎症所帶來的疼痛等。

一盎司的橄欖含兩克的碳水化合物及一克纖維,不喜歡橄欖的味道的話,橄欖油就會是一個很好的選擇,仍可以獲得健康的脂肪和促進健康的化合物。

 

但橄欖油的烹調油溫不可以過高,因為其中含有的某些脂肪暴露在高於攝氏190度以上的溫度時可能會產生質變。故橄欖油的烹調方式會建議在低溫或以原始方式食用。

 

 

肉類、海鮮

 

動物性蛋白質可以提供植物性蛋白質所無法提供的營養成分,例如鐵、肌酸、牛磺酸、肌肽和DHA等,對於維生素B12的攝取都有很大的益處。肉類大多含有維生素B及礦物質,包括鉀、鋅,還含有不同含量的肌酸、牛磺酸及易於人體吸收的鐵等。

國外一項研究發現,攝入高脂肪的肉類會導致HDL膽固醇比低脂高碳水飲食高8%,也就是俗稱的好的膽固醇(高密度膽固醇),這也是為什麼生酮飲食更能改善我們膽固醇數值的原因。

肉類的選擇建議為草飼養的方式,這種方式飼養的動物所含有的Omega 3及Omega  6的比例更佳,且相對穀物飼養的動物含有更多的抗氧化劑。

如果想獲得更好更多的Omega,則可以從海鮮類中攝取,例如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等,另外,貝類也是很有益的,貝類為我們提供的鋅、銅、維生素B12,但仍要注意貝類的攝取比重,一些貝類所含的淨碳水化合物可能不低。

針對生酮飲食者建議在任一餐中不應該吃過量的肉類或海鮮,否則可能會影響我們的酮體狀態,若想保持或增加我們的酮水平,建議在各餐間平均分配我們的蛋白質比重及消費量。

 

 

高脂奶類(起司、奶油、奶油乳酪)

 

研究證明,適量食用高脂奶製品,甚至可以降低心臟病發作及中風的風險。高脂乳製品含有優質蛋白質、維生素、礦物質和共軛亞麻油酸(已被發現可促進脂肪損耗的脂肪酸)。這些營養成分對於維持體力和身體功能至關重要,例如在飲食中加入適量的起司,可以增加老年人的肌肉量。而高脂乳製品的碳水化合物含量偏低,每次生酮餐補充些適當的乳製品量也不必擔心攝取過量的碳水化合物而影響生酮。

 

 

黑巧克力

 

天哪! 我真的超級愛巧克力!! 黑巧克力是生酮飲食很不錯的選擇,黑巧克力中的可可含有降低血壓及心臟病風險的黃烷醇。可可又被稱為”超級水果”,因為可可提供了抗氧化活性的效能,且與任何其他的水果一樣多。

但是在生酮飲食中,也不宜吃下過多的黑巧克力,因為其中的淨碳水化合物可能讓我們又被踢出酮體的懷抱。另外提醒購買巧克力的時候一定要閱讀後面的營養成分標籤,看有沒有添加糖或是含有多少的碳水化合物。

 

 

莓果類

 

實行生酮飲食時,大多數的水果因為碳水化合物含量過高所以都不宜食用,但是莓果類是例外可以攝取的美味水果。

大多數的莓果類都含有不同的花青素,有些顏色是紅色,有些是藍色,另外有些則是紫色。這些黃酮類化合物含有很強大的抗炎作用。但因為我們的目的是在生酮飲食的實施過程中,仍可享受到水果的美味,這些莓果類還是不建議打成果汁飲用,以免超量攝取淨碳水化合物。

 

 

大蒜、洋蔥等

 

雖然有些人很討厭這種蔥薑蒜的調味料,但其實這些對人體都非常好。大蒜含有豐富的有機硫化合物,不僅在做菜中可以增加風味亦可提供給人體所需的健康營養素。Allium包含大蒜、洋蔥、韭菜和其他一些蔬菜,它們能有效提供身體內抗炎性及抗氧化活性等,保護我們免受疾病的侵害。雖然蔥蒜相對於其他蔬菜來說的碳水化合物偏高,但通常皆用於調味或配料,要吃到過量也不太容易,所以請放心使用囉!

 

 

花椰菜等其他十字花科蔬菜

 

十字花科蔬菜較其他蔬菜含有更豐富的維生素K和維生素A,且較其他蔬菜含有更高的蘿蔔硫素。蘿蔔硫素是當我們咀嚼十字花科蔬菜時會產生的一種化合物,消化吸收後,蘿蔔硫素會激化細胞保護免受氧化的攻擊,並進行從身體去除毒素,這也是為什麼十字花科蔬菜可以有效降低心臟病和癌症的風險。

 

 

冷壓初榨椰子油

 

椰子油是屬於飽和脂肪的一種,椰子油可促進腹部脂肪的減少,並保持血脂的控制。一項研究發現,每天使用約30ML的椰子油可幫助肥胖男性平均減少1英吋的腰圍。

椰子油對健康的助益是其中富含中鏈甘油三酯(MCTs),與脂肪肉類和乳製品中的長鏈脂肪不同,MCTs能被肝臟直接吸收,並轉化為酮或快速能量轉換的來源。

 

 

堅果、種子類

 

堅果類可以和果汁一起打(EX:藍莓),也可以放在沙拉上面增加風味,更重要的是許多研究發現堅果類可以讓你遠離心臟病及某些癌症,堅果類含有大量纖維,可以增加飽足感減少卡路里攝取。

種子也有許多厲害的好處,例如亞麻籽是木脂素前體最豐富的食物來源之一,而芝麻提供高含量的植物甾醇,這兩種都有助於減輕炎症、心臟病及癌症的風險。

但建議不要使用堅果類用油,因為含有較不健康的inflammatory Omega 6s,所以盡量時用完整、天然無調味的堅果或種子。

生酮食譜中會看到很多杏仁粉、亞麻籽粉等得使用,這是在生酮飲食中健康的低碳粉替代品。

 

 

上述這十種生酮類食物都是非常健康的食材,即使沒有嚴格計算卡路里,我們獲取的營養素及微量礦物質都會比隨便節食來的健康,同時在減肥的過程中也會身體感覺狀態比較好。另外,酪梨也是生酮飲食一個很棒的夥伴! 大家也不要忘記它囉~

 

 

註:Cocoa Reduces Blood Pressure and Insulin Resistance and Improves Endothelium-Dependent Vasodilation in Hypertensives

註:Hypoglycemic activity of a novel Anthocyanin-rich formulation from Lowbush Blueberry, Vaccinium angustifolium Aiton

註:Effects of sesame seed supplementation on inflammatory factors and oxidative stress biomarkers in patients with knee osteoarthritis.

註:Berries: Anti-inflammatory Effects in Humans

註:Anti-inflammatory, analgesic, and antipyretic activities of virgin coconut oil.

註:Effect of Broccoli Sprouts on Nasal Response to Live Attenuated Influenza Virus in Smokers: A Randomized, Double-Blind Study

註:The Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Organosulfur Compounds in Cancer Chemoprevention

註:16 Foods to Eat on a Ketogenic Diet

註:Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome.

註:Diets with high-fat cheese, high-fat meat, or carbohydrate on cardiovascular risk markers in overweight postmenopausal women: a randomized crossover trial.

註:Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity.

Tiffany Yang

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